游泳是公认的高效全身运动。以 65kg 成年人为例，中等强度自由泳 30 分钟约消耗 260~290 千卡，相当于慢跑 4 公里。因为水的阻力约为空气的 800 倍，同样的时间游泳比跑步消耗更多热量，且对关节几乎没有冲击。
| 泳姿 | MET | 30分钟消耗 |
|---|---|---|
| 仰泳 | 4.8 | 约 156 kcal |
| 自由泳（休闲） | 5.8 | 约 189 kcal |
| 自由泳（中等） | 8.3 | 约 270 kcal |
| 自由泳（高强度） | 9.8 | 约 319 kcal |
| 蛙泳 | 10.3 | 约 335 kcal |
| 蝶泳 | 13.8 | 约 449 kcal |
热量（kcal）= MET × 体重（kg） × 时长（小时）
配速（每100米） = 总秒数 ÷ （距离 ÷ 100）
速度（km/h） = 距离（米） ÷ 1000 ÷ 时长（小时）
建议每次 30~60 分钟，每周 3~4 次。游泳减脂的关键是保持中低强度有氧区间（心率 60%~75%），并配合饮食控制。游完容易饿，注意别摄入超过消耗。
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