先给时间预期
**能浮起来游 25 米**：成人平均 5~10 次课（约2~3周）。
**能连续游 200 米**：约 1~2 个月。
**能连续游 1000 米**：约 2~4 个月，取决于练习频率。
关键不是天赋，而是**每周至少下水 2~3 次**。一周只游一次，进度会慢 3 倍。
第 1-2 周：克服水感，学会呼吸
目标：不害怕水，能憋气漂浮。
练习：扶池边憋气 10 秒 ×10 组；抱膝漂浮 5 秒 ×10 组；蹬壁滑行 5 米 ×10 组。
不要急着学动作，水感是所有技术的基础。
第 3-4 周：掌握一种泳姿（建议蛙泳）
目标：能连续游 25 米不停。
蛙泳最适合新手：换气容易、能看到前方、体力消耗小。
练习：分解练腿 25m×8；分解练手 25m×8；合并 25m×6，每组间歇 30 秒。
第 5-6 周：拉长距离
目标：连续游 200~400 米。
方法：50m×8 组，组间休息 20 秒；逐步过渡到 100m×4 组。
这一阶段会遇到「游到 100 米就喘」的瓶颈——解决方法是**放慢速度**，把配速降到能边游边说话的程度。
第 7-8 周：冲击 1000 米
目标：连续游 1000 米。
计划：400m ×2 组（组间休息 60 秒）→ 600m+400m → 连续 1000m。
配速控制在 3'00"~3'30"/100m，慢而稳，不要冲刺。
第一次游完 1000 米通常需要 30~35 分钟，能完成就是里程碑。
常见瓶颈与突破
**「游不动了」**：90% 是呼吸节奏问题，不是体力问题。检查是否水下没持续吐气。
**「腿沉」**：核心没发力，多做漂浮练习找平衡。
**「越游越累」**：速度太快。降速 20%，距离能延长一倍。