配速是什么
游泳配速通常指**每 100 米用时**，例如 2'00"/100m 表示平均每 100 米游 2 分钟。
这是比「总时间」更科学的指标，因为不同距离可以直接比较。
各水平配速参考（自由泳）
**初学者**：3'00"~4'00"/100m（1000 米约 30~40 分钟）
**业余入门**：2'30"~3'00"/100m（1000 米约 25~30 分钟）
**业余进阶**：2'00"~2'30"/100m（1000 米约 20~25 分钟）
**业余高手**：1'30"~2'00"/100m（1000 米约 15~20 分钟）
**专业水平**：1'10"~1'30"/100m
**精英运动员**：<1'10"/100m
蛙泳配速参考
蛙泳普遍比自由泳慢 30%~40%。业余爱好者通常在 2'30"~3'30"/100m 属于正常区间。
如果你蛙泳 1000 米能在 30 分钟内完成，已经超过大部分业余泳者。
怎么测自己的配速
最简单的办法：游 400 米计时，用「总秒数 ÷ 4」得到每 100 米配速。
注意：短距离（100米）测得的是冲刺能力，长距离（1000米）测的才是有氧配速，两者差异很大。
用[游泳热量/配速计算器](/swim-calculator.html)输入距离和时间即可直接得出配速。
怎么提速
**1. 先降阻力**：改善身体流线型（头位、腿位），阻力降低 10%，速度提升明显。
**2. 练技术而非力量**：划水效率比蛮力重要，练高肘抓水。
**3. 间歇训练**：100m×10 组，组间休息 20 秒，比匀速游更能提升速度。
**4. 力量配合**：引体向上、划船练背部，深蹲练打腿。
**5. 记录数据**：每次记录配速，看到趋势才知道有没有进步。
别只盯着配速
同样是 2'00"/100m，有人划频 40 次、有人划频 60 次，效率完全不同。想提升，「划频 + 划水次数」比配速更能反映技术水平。
专业指标 SWOLF（单趟秒数 + 划水次数）能综合反映效率，越小越好。
用[泳记App](https://apps.apple.com/cn/app/id6758027587)可以自动记录配速、划频、SWOLF，不用手动计时。