为什么游泳前一定要热身
水温通常低于体温 10~15 度，突然入水会让肌肉血管急剧收缩。未热身的肌肉在冷水中更容易**抽筋**，肩关节也容易因突然发力受伤（俗称「游泳肩」）。
热身 5 分钟，就能显著降低风险，还能让第一趟游得更顺。
动作一：肩部绕环（前后各10次）
双臂自然下垂，向前做大绕环 10 次，再向后 10 次，幅度由小到大。
自由泳、蝶泳对上肢依赖大，肩关节是重点保护对象。
动作二：手臂交叉拉伸（每侧20秒）
一侧手臂横过胸前，另一只手压住肘部向身体贴紧，感受肩后侧拉伸，保持 20 秒换边。
这个动作能打开肩关节活动度，改善划水幅度。
动作三：髋部绕环（左右各10次）
双手叉腰，髋部画圈，顺时针、逆时针各 10 次。
蛙泳的蹬夹腿依赖髋关节灵活性，髋部僵硬度直接影响蹬水效果。
动作四：踝关节绕环（每侧15次）
单脚点地，脚踝画圈各 15 次。
自由泳打腿和蛙泳蹬水都要求踝关节柔韧，脚踝僵硬是很多人打腿无力的真正原因。
动作五：原地高抬腿（30秒）
原地快速高抬腿 30 秒，让心率升到 100 左右。
这是唯一的心肺激活动作，能让身体提前进入运动状态，减少入水后的「喘不上气」。
下水后的适应
热身后不要立刻跳进泳池。先坐在池边用池水拍湿手臂、胸口、后颈，让身体适应水温，再慢慢入水。
这一步能有效减少冷水刺激引起的呼吸急促。